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La primavera già inoltrata rappresenta il periodo ideale per lanciarsi nella sperimentazione dei piatti che caratterizzeranno la futura stagione estiva, come le immancabili insalate di cereali e legumi. Delle proposte fresche ma ricche di gusto, pensate non solo per appagare il palato ma anche per restituire all’organismo energie e sali minerali, superando la fatica imposta dalle alte temperature. Ma quali sono gli ingredienti più indicati per la stagione più calda e, soprattutto, quali le ricette più facili da preparare anche a casa?

Cereali e legumi per l’estate: quali scegliere e proprietà

Cereali e legumi rappresentano da sempre un toccasana per l’organismo: il loro apporto di proteine e amminoacidi essenziali permette al corpo di recuperare rapidamente energia e di garantire il buon funzionamento di tutte le attività cellulari, mentre l’elevato contenuto in sali minerali e vitamine stimola sia l’attività dei muscoli che il buon funzionamento degli organi. Per questa ragione, scegliere un piatto fresco o tiepido a base di questi ingredienti può rappresentare la soluzione ideale durante l’estate, quando molte delle sostanze nutritive necessarie all’organismo vengono perse con la sudorazione.

Fra le tante idee da realizzare in cucina, un mix di cereali e legumi in insalata è certamente la risposta giusta alle sfide dell’estate, non solo perché garantisce un profilo nutrizionale completo, ma anche e soprattutto poiché fresco e leggero. Ma dei tanti ingredienti di queste famiglie, quale preferire?

• Orzo: noto per le sue qualità remineralizzanti, questo cereale – soprattutto nella variante dell’orzo perlato – assicura un apporto costante di sali come fosforo, magnesio, potassio, zinco, ferro, silicio e calcio. Amico della digestione, dell’intestino e dell’apparato urinario, aiuta anche la pelle grazie al suo carico di vitamina E;
• Farro: cereale antichissimo e nutriente, è noto per il suo alto contenuto in fibre, necessarie per il benessere dell’apparato intestinale. Oggi usato soprattutto come farro perlato, assicura buone concentrazioni di magnesio, rame, zinco, fosforo e selenio: è quindi un perfetto alleato delle ossa;
• Roveja: legume antichissimo di recente recuperato dagli agricoltori di Civita di Cascia, è un concentrato di fosforo, potassio, vitamina B1 e fibre. Conosciuto anche come pisello dei campi, la roveja ha effetti rinvigorenti ed energizzanti per tutto l’organismo, inoltre stimola il benessere dell’apparato digerente.
  
  

Insalata d’orzo con verdure: la ricetta

Per chi fosse alla ricerca di un’insalata estiva veloce da preparare, ma ricca di tutte le proprietà dei cereali, la risposta è il classico mix di orzo e verdure di stagione. Facile da preparare anche da chi non ha grande dimestichezza in cucina, garantirà una carica energetica per tutta la giornata senza appesantire, limitando così l’azione del caldo e dell’afa.

Ingredienti:

• 300 grammi di orzo perlato;
• 15-20 pomodorini ciliegino o datterini;
• 2-3 zucchine;
• 1 peperone rosso;
• 1 peperone giallo;
• 1 melanzana;
• qualche foglia di rucola o lattughino;
• qualche foglia di basilico;
• sale e olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione:

Per questa ricetta si farà ricorso all’orzo perlato, quindi già privato della crusca e già pronto da cucinare. Per questa varietà non è infatti necessario l’ammollo preventivo. Il primo passo è quello di predisporre la bollitura dell’orzo: i tempi di cottura sono infatti abbastanza estesi, anche di 45 minuti. La durata può però essere dimezzata scegliendo di usare la pentola a pressione.
Nel frattempo, si passa alla preparazione delle verdure. I pomodorini dovranno essere semplicemente tagliati a metà, le zucchine in rondelle mentre peperoni e melanzana a fette sui loro lati lunghi. Le zucchine potranno essere fatte saltare in padella con un filo d’olio ed eventualmente qualche spicchio di cipolla, mentre peperoni e melanzane andranno scottati alla piastra.
Una volta cotto l’orzo, lo si scola e lo si versa in contenitore in vetro, con l’aggiunta di un filo d’olio, affinché i chicchi rimangano sempre ben separati. Si lascia raffreddare per qualche tempo, anche in frigorifero, dopodiché si aggiungono tutte le verdure preparate, dorando il tutto con il filo di olio a crudo e un pizzico di sale. La composizione può essere conclusa con qualche foglia di lattughino o di rucola, nonché con del decorativo basilico.

Insalata di farro e formaggio

Anche il farro rappresenta un perfetto protagonista di un’insalata estiva, grazie al suo gusto intenso che si sposa egregiamente sia con le verdure che con i formaggi. E in caso si decida di optare per il farro perlato, la preparazione sarà anche molto veloce, poiché questa tipologia non richiede un preventivo tempo di ammollo.

Ingredienti:

• 300 grammi di farro perlato;
• 200 grammi di formaggio a medio impasto, come provola o fontina;
• 15-20 pomodori ciliegino o datterino;
• 100 grammi di fagiolini;
• qualche foglia di rucola, songino o lattughino;
• una manciata di noci;
• sale e olio q.b.

Preparazione:

Come prerarare il farro in insalata? Si inizia con la cottura del farro perlato: la bollitura potrebbe richiedere circa 30 minuti, 15 minuti, invece, se si decide di utilizzare la pentola a pressione. Nel frattempo si rimuovono le punte ai fagiolini e li si scotta per qualche istante in acqua calda, per intenerire la buccia esterna. A questo punto, i fagiolini possono essere tagliati in piccoli bastoncini, di circa un paio di centimetri di lunghezza ciascuno.
Si prosegue tagliando i pomodorini a metà, nonché il formaggio preferito in cubetti, non di eccessive dimensioni. Una volta cotto il farro, lo si versa in un contenitore in vetro e si aggiunge un filo d’olio, lasciando raffreddare il tutto sia a temperatura ambiente, sia in frigorifero. Quando sarà pronto si potranno aggiungere le verdure e il formaggio e qualche foglia di rucola, songino o lattughino, quindi una manciata di noci intere o sbriciolate. Si condisce il tutto con un filo d’olio d’oliva un pizzico di sale.

Insalata di roveja con verdure colorate

La roveja è un antichissimo legume di recente recuperato, noto per le sue proprietà nutritive e per la sua piccola e graziosa forma. Questo ingrediente si sposa benissimo con gran parte delle ricette estive, in particolare con le freschissime insalate.

Ingredienti:

• 300 grammi di roveja;
• 10-15 pomodorini ciliegino o datterino;
• 2 gambi di sedano;
• 2 carote;
• 1 zucchina;
• 1 melanzana;
• sale e olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione: La roveja è un legume che necessita di ammollo prima dell’uso: va lasciata in acqua almeno 12 ore, cambiando più volte l’acqua. Quando pronto per poter essere cucinato, il legume può essere messo a bollire per circa 40 minuti, 20 se si desidera sfruttare la pentola a pressione.
Nel frattempo si tagliano a metà i pomodorini, si tritano i gambi di sedano e si tagliano a julienne le carote. Le zucchine dovranno essere tagliate a rondelle e saltate in padella con un filo d’olio, mentre le melanzane potranno essere scottate alla griglia. Pronta la roveja, si versa il tutto in un contenitore in vetro e lo si lascia raffreddare, magari aggiungendo solo un filo di olio d’oliva.
Quanto pronto, tutti gli ingredienti potranno essere mescolati, a completare la preparazione anche un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva.