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Ecco una guida rapida per la cottura e la preparazione dei legumi secchi. Infatti, non tutti sanno che seguendo alcune piccole accortezze è possibile alleviare il gonfiore addominale che solitamente accompagna il consumo dei legumi.

Molte persone non sono solite consumare questa importantissima fonte di proteine di origine vegetale. Ma si tratta di una scelta che non premia, perché priva l’organismo di un cibo nobile che accompagna la nutrizione umana sin dalle sue origini.

Come cucinare i legumi in modo corretto

Lavaggio e ammollo dei legumi secchi

Per cucinare correttamente i legumi secchi bisogna partire dalla fase del lavaggio. È importante lavare i legumi secchi sotto acqua corrente prima di porli in ammollo. In questo modo si riduce la possibilità di far proliferare eventuali batteri presenti sulla superficie del legume acquistato non confezionato.

La fase successiva prevede la messa in ammollo dei legumi secchi, al fine di favorire la loro reidratazione. La prima cosa da fare è aggiungere abbondante acqua e buttare via i legumi galleggianti perché, anche se sembrano perfetti, in realtà, sono compromessi al loro interno.

Come è risaputo, la fase di ammollo dei legumi secchi ha il principale compito di abbreviare i tempi di cottura del legume. Ma la fase di ammollo è fondamentale anche perché libera il legume di tutte quelle sostanze che irritano l’intestino causando una cattiva digestione. Ecco perché è importantissimo buttare via l’acqua di ammollo e di non riutilizzarla mai per la cottura delle zuppe.

Tipi di ammollo: veloce e lento

Dobbiamo ora distinguere due tipi di ammollo, quello veloce ottenuto a caldo e quello lento ottenuto a freddo. Questi due metodi non presentano differenze eccetto che nel tempo di ammollo.

• La reidratazione dei legumi secchi in ammollo veloce consiste nel disporre in una pentola i legumi in tanta acqua e di portare tutto a ebollizione. Appena bolle si spegne il fuoco e si lasciano lì in ammollo.
• La reidratazione dei legumi secchi in ammollo lento consiste nel sommergere in un recipiente i legumi con abbondante acqua tiepida e di lasciarli lì il tempo sufficiente a reidratarli.

L’unica accortezza riguarda la soia perché va posta in ammollo in acqua fredda e riposta in frigo per evitare che questo legume inizi la fase di fermentazione.

C’è chi aggiunge all’acqua dell’ammollo aceto o bicarbonato per intenerire ancora di più il legume ma queste sostanze demoliscono alcuni sostanze nutritive presenti nei legumi: l’aceto distrugge il calcio e il bicarbonato disintegra la vitamina B. Un consiglio utile è quello di aumentare eventualmente il tempo di ammollo per ottenere lo stesso effetto ma di non aggiungere nient’altro che acqua, in questa fase.

I tempi di ammollo variano a seconda della dimensione e della compattezza del legume secco. Quel che è importante ricordare è che il metodo di ammollo veloce dimezza i tempi dell’ammollo lento. Se per esempio per i ceci sono necessarie dalle 12 alle 24 ore di ammollo lento, con la reidratazione veloce basteranno dalle 6 alle 12 ore.

La fase di cottura dei legumi

Terminato il tempo di ammollo è necessario – ripetiamo – buttare via l’acqua residua perché contiene le purine e altre sostanze irritanti per l’intestino.

La cottura dei legumi secchi varia a seconda della dimensione del legume e dalla sua consistenza. Inoltre, dipende dal tipo di ricetta: se vogliamo preparare le vellutate bisogna lessare il legume più a lungo. È risaputo che cotture lunghe che ammorbidiscono il legume fino quasi a sfaldarlo ne aumentano la digeribilità.

Tipi di cottura: veloce e lento

Abbiamo due tipi di cottura dei legumi secchi. Il metodo veloce è ottenuto con l’ausilio di pentole a pressione mentre per il metodo lento basta una pentola capiente anche se le più indicate per la cottura sono le pentole di coccio perché diffondono uniformemente il calore.

Ecco una tabella estremamente utile per cucinare i legumi correttamente, con i tempi di ammollo e di cottura per ogni tipo di legume secco.

TIPO DI LEGUME	AMMOLLO IN ORE	COTTURA LENTA	COTTURA A PRESSIONE
Fagioli neri, rossi e borlotti	12 – 24	1 ora e mezza	30 – 40 min.
Fagioli cannellini e fagioli coll’occhio	10 -12	1 ora e mezza	30 – 40 min.
Soia	12 – 14	30 – 45 minuti	15 min.
Ceci	12 – 24	2 ore	20 – 30 min.
Lenticchie	2 – 4	40 minuti	15 – 20 min.
Fave	12 – 14	un’ora	30-40 min.
Cicerchie	12 – 24	2 ore	30 – 40 min.
Piselli	10 – 12	45 minuti	20 – 25 min.

Legumi proprietà e benefici

Ecco le principali caratteristiche e le proprietà dei legumi di cui ogni dieta variegata e bilanciata dovrebbe servirsi almeno una volta a settimana. I legumi venivano definiti come la carne dei poveri. Questo perché il loro apporto proteico è pari alla percentuale di proteine presente in alimenti di origine animale. Tuttavia, laddove spesso le proteine animali si accompagnano a un’alta percentuale di grasso e di colesterolo, le proteine vegetali si accompagnano principalmente ai carboidrati e a pochissimi grassi privi di colesterolo, come il nobile Omega 3 presente nella soia.

LEGUMI SECCHI	PROTEINE g	LIPIDI g	CARBOIDRATI g	FIBRE g
Fagioli	23	3	52	17
Ceci	21	5	54	13
Lenticchie	25	3	54	13
Fave	27	3	55	7
Piselli	21	2	53	15
Soia	37	18	23	11

Ricette veloci con i legumi

Ci sono infiniti modi di cucinare i legumi secchi e fra le ricette veloci ricordiamo le insalate che sono molto indicate per il periodo estivo. Per la pasta con i legumi, basta aggiungere la pasta durante gli ultimi dieci minuti di cottura in pentola.

Ci sono poi le minestre ottenute con ortaggi e vegetali di stagione. E, infine, le vellutate che vengono usate come fondo per esaltare i secondi piatti come, ad esempio, il polpo arrosto servito su una vellutata di ceci.Vi invitiamo a conoscere la ricca selezione di legumi secchi presente nel nostro store online e le varietà bio.